每天跑步还是胖?「增肌减脂」要事半功倍…快做好这6件事

脂肪与肌肉天天在进行营养掠夺战。当脂肪抢到较多营养,肌肉日益削弱而战败,人就胖到没完没了;若是肌肉获得最多营养,你的体脂也就降低。做到这6件事,增肌减脂事半功倍!

脂肪燃烧需要氧气,有氧运动长久以来便被认為比无氧运动更能减肥,你可能也这麼深信不疑,拚命跑步或踩飞轮,期待脂肪随脚步被燃烧掉。偏偏,跑到天荒地老,腰间肥肉还是稳如泰山。

现场市立大学运动科学研究所教授郭家驊表示,那是因為用燃脂解释减肥效果不够全面。关於减肥的论述,有一说是透过运动分解脂肪,使体脂变少;他去年发表在期刊的最新研究则指出,运动能减肥,是因将体内的「碳资源」转移到肌肉,使脂肪细胞获得的营养变少,逐渐变小、死亡,进而降低体脂。

这个崭新的说法在国外也备受讨论,据专门计算科学文献被关注程度的网站Altmetric统计,该研究在社群平台上被引用的程度為前5%。肌肉的重要性也获以封面故事大篇幅探讨。

实际上,我们随时随地都在消耗脂肪,包含休息或看电视时,既然脂肪一天到晚都在被消耗,為什麼还是胖?每天确实运动,怎麼还是没瘦?郭家驊说,一是运动未达中高强度以上,二是饭后补回来到脂肪细胞的营养更多,加上营养跑不到其他器官如肌肉,自然瘦不下来。所以,增肌对想减肥的人来说是关键。

没错!目前可归纳為两大类论述,一是基於基础代谢的观念,如菁英诊所復健科医师陈相宏表示,1公斤肌肉消耗100卡热量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,对能量的利用率高,能有效减脂。另一种说法恰如上题提及:减肥得靠脂肪之外、需要碳资源的器官去抢资源。

然而,不管是哪种说法,确定的是,肌肉在减肥过程中扮演极重要的角色,「想瘦,就要创造一个跟脂肪抢营养的器官─肌肉。」郭家驊也举基因转殖动物的证据指出,脂肪组织的重量会受肌肉支配,也就是说,肌肉生长愈快速,脂肪的重量便会明显降低。

在每个人的肌肉细胞总数不变的状况下,运动时破坏的肌肉就得再生,再生过程需要大量碳资源,是跟脂肪抢营养的最好时机,此时补充对的营养来修復,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉於是养成,也成功掠夺营养、剥夺脂肪细胞获得资源的机会。相反地,未加修復或平时毫不撕裂、损伤肌肉组织,肌肉就没空间茁壮、新生新细胞,养分大幅被脂肪细胞储存。

重量训练,或说肌力训练,是破坏、淘汰弱的肌肉细胞最好的方式,让更健康、强壮的肌肉生成,「安逸就是退化,不练会愈来愈没力,」文化大学运动与健康促进学系教授彭淑美说。养成肌力,不但能预防疾病、日常活动更有力、让身体线条变漂亮,更能让减肥事半功倍,并提升其他运动表现。

彭淑美分享,过去当网球国手时土法炼钢,只练习挥拍、对打,忽略肌力锻鍊,常导致疲劳或受伤。直到建立完整的有氧与无氧运动系统,除了显着提升体能和运动表现,更让年逾60岁的她维持住大学时期精瘦又有线条的身材,比同龄者年轻,腹肌、背肌、二头肌全比28岁的人厉害。

当肌肉被破坏,需好好修復才会增生,修復便靠正确饮食。你需要碳水化合物,即热量,它会促进胰岛素分泌来推动肌肉合成。运动后若一味吃蛋白质、避吃碳水化合物,将导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。

可挑选高GI值食物如白饭、地瓜和马铃薯来补充热量;蛋白、牛奶、豆浆的蛋白质则是供肌肉生长所需的胺基酸。

据美国运动医学会和美国心臟学会的运动建议,每週应做肌力训练2天以上,伸展和有氧运动至少要150分鐘,三者不容偏废。

陈相宏说自己每週固定去2~3次健身房,先做1小时重训再踩飞轮,平时在家则勤做徒手训练如深蹲、伏地挺身和仰卧起坐,「运动会让你变迷人、线条好看,不会有垮掉的感觉,」他大力推荐。

而几乎所有专家都建议运动应达中高强度,减肥效果愈好。该如何拿捏强度?物理治疗师吕季鸿说,应达运动完有点喘、可以说话却无法完整表达的程度;或利用最大心跳率来监控强度,达65%以上╳65%),才能发挥提升健康的效果。至於重量训练,初学者可先设定最多只能拿某个重量做15下的强度。

彭淑美叮嚀,肥胖、初学者、常头晕或心臟无力者,先安排80%有氧运动+20%肌力训练;体能建立后,增加到50%有氧运动+50%肌力训练,之后再慢慢依专业教练意见调重肌力训练的比例。

陈相宏指出,无氧运动以锻鍊瞬间爆发力為主,靠肝醣带来能量,刺激生长激素分泌,减脂效果好。若先跑步耗完肝醣,再去拉弹力带或举哑铃,很容易没力,无法达到训练效果,甚至可能受伤。

别仗着年轻就不保养膝盖,因為膝盖少动或动太多都会老损。陈相宏表示,应适度从事衝击性运动如跑步、跳绳、骑脚踏车或负重运动,维持膝盖的最佳状态。因為膝盖裡有软骨和关节液,把软骨想像成海绵,有衝击力道,海绵才能吸水,供关节活动使用。平时少动膝盖,软骨的润滑度和强度都将不足,容易一动就受伤。

「肌肉会保护膝盖裡的软组织,跳跃时,才有肌肉可以缓衝,」陈相宏说,如大腿前侧的股四头肌、大腿外侧的髂脛束、大腿后侧的股二头肌、小腿的腓肠肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是缓衝膝关节的反作用力及外力衝击的要角。

若膝盖正受伤或有退化性关节炎,请先找医师评估。千万别以爬山训练膝关节,这是本末倒置。「膝盖在上下坡时的承重压力是站着的数倍,应先锻鍊膝盖肌力、活动度和耐力再爬山,而不是藉爬山训练,」陈相宏叮嚀。

嘿!别把肌力、重量训练想得太难,你可以透过小工具如哑铃、马卡龙药球或弹力带,把握零碎时间在家做,增肌减脂其实很容易。

细胞是构成生命的基本单位,由脂肪、蛋白质、DNA等组成,这些分子结构的主体都是碳,以碳资源来概括组成生命的物质。也可将碳资源理解成「营养」。