青花菜护心又防癌!和花椰菜其实不一样…一张图秒懂营养差别

青花菜是一年四季都吃得到的蔬菜,不过,你可知道,只有冬天才能吃到台湾本土种植的青花菜,且营养价值比其他季节远渡重洋而来的还要高。

本土青花菜產季為每年11月至翌年3月,因缺乏耐热品种,台湾很难在冬天以外的季节种出青花菜,农委会海南区农业改良场副研究员兼义竹工作站站长谢明宪说。

那麼,其他季节吃到的青花菜哪裡来?当然是远渡重洋而来的。经过运输和冷冻保存,营养价值多少会流失。美国研究发现,冷冻过的青花菜在烹调后,会流失比新鲜青花菜更多的维生素C。加州大学农业及自然资源部助理教授戴安巴雷特的报告建议,蔬果採收后应尽快食用,避免长时间运输及冷冻保存导致营养降解。

在烹调方式上,营养师萧如榆提醒,用蒸的较能保留抗癌成分硫配糖体;若用汆烫法,水溶性的维生素C和钾也容易流失。

青花菜是十字花科最有名的蔬菜之一。十字花科蔬菜含有硫配糖体,有抗肿瘤功效。萧如榆解释,硫配糖体在体内经酵素分解后,產生吲哚、萝卜硫素等衍生物,可修復细胞、对抗自由基,降低致癌活性,抑制肿瘤形成。

根据世界癌症基金会的报告,摄取青花菜等的非淀粉类蔬菜,能降低罹患口腔癌、喉癌及胃癌的风险。

每100克青花菜有3.1克膳食纤维,在各种蔬菜中算表现不俗。它的维生素C75.3毫克,比C多的绿豆芽还高;维生素C能协助胶原蛋白形成,是保养肌肤重要的维生素。再加上深绿色蔬菜具有丰富维生素A和β胡萝卜素,有益护眼、抗氧化。钾含量高则有助水分调节、代谢,有利去除水肿、稳定血压。

青花菜也有助预防心血管疾病。2012年刊载於的研究发现,糖尿病人每天吃10克的青花菜芽粉,4周后可降胆固醇及三酸甘油酯。2008英国研究也指出,青花菜所含的萝卜硫素能防止高血糖对小血管造成的伤害。

这两种菜外观相像,因為它们都是甘蓝演化而来。两种蔬菜都有丰富营养价值,深绿色的青花菜在维生素C、β胡萝卜素含量上特别突出。

有些人看到青花菜有虫就心生恐惧,甚至有人因此而寧可不吃青花菜,究竟為什麼虫会那麼多?怎样清洗呢?了解4个你一定得清楚的青花菜小常识。

青花菜常见的害虫应是一种称為小菜蛾的绿色小虫,小菜蛾只吃十字花科作物,青花菜的盛產季节正是小菜蛾好发的季节。农委会海南区农改场副研究员陈昇宽解释,可能因青花菜独特的结构,有较多缝隙让小菜蛾躲藏,且小菜蛾较易產生抗药性,因此较容易在害虫防治下残存。

以小菜蛾来说,小虫受惊扰就会乱跑,因此,将青花菜切成小朵时,大部分小虫就会跑出来,再经过水洗,小虫应该就无所遁形了。但小虫若结茧化蛹黏在茎上,就只能靠锐利的眼光找出来囉。

有虫不代表没有使用农药。因小菜蛾容易產生抗药性,农民即使使用农药也不能确保完全杀死小菜蛾。因此,陈昇宽建议,还是要以清水冲洗掉可能残留的农药。

清洗和烹煮能去除部分农药残留。2014年波兰研究指出,汆烫、烹煮分别能降低50%及87%的农药残留。农业药物毒物试验所建议,用水浸泡片刻再仔细冲洗是去除农药残留最好的方法。烹煮也可以使残留的农药遇热分解、随蒸气挥散或溶入水中。